Varukorg
Hand som tar upp en hantel

Träningsprogram för ungdomar

Att hitta ett bra träningsprogram som riktar in sig på att bygga muskler som ungdom/tonåring kan vara svårt, då de flesta verkar alldeles för komplexa.

Därför har jag satt ihop detta träningsprogram som du kan följa om ditt mål är att bygga muskler och bli starkare. (Både mentalt och fysiskt).

Programmet går ut på att träna varje muskelgrupp minst 1 gång per vecka och fokuserar på att progressivt öka vikten och intensiteten. Ta gärna en bild och spara på mobilen. Läs även artikeln hur man bygger muskler som tonåring.

Tänk på att man inte måste köra exakt de repetitioner som står i programmet, det viktiga är självklart att intensiteten är hög och att du får bra kontakt i musklerna.

Viktigt är att du ökar vikten lite grann efter varje vecka som går, det behöver inte vara mycket utan det kan räcka med 2,5kg.

*Om du inte känner igen namnet på övningen, kopiera in namnet och sök i Google bilder:)*

Måndag: bröst/biceps

  • incline hantelpress (12 reps x 4 set)
  • bröstpress i maskin eller bänkpress i smithmachine (10 reps x 3 set)
  • kabelflyes uppifrån (12 reps x 4 set)
  • hantelcurls sittande (12 reps x 3 set)
  • ez-bar curls stående (10 reps x 3 set)
  • koncentrations curls (10 reps x 2 set) & (dropset x 1 set)

Tisdag: ben

  • squats (6-8 reps x 5 set)
  • leg extensions (15 reps x 3 set)
  • leg curls (12 reps x 3 set)
  • raka marklyft (10 reps x 3 set)
  • sittande vadlyft (15 reps x 4 set)

Onsdag: vilodag

Torsdag: rygg/baksida axlar

  • latsdrag (12 reps x 3 set)
  • cable pullover (10 reps x 3 set)
  • stående skivstångsrodd (8 reps x 4 set)
  • hantelrodd med en arm åt gången (12 reps x 3 set)
  • reverse pec-dec maskin för baksida axlar (10 reps x 3 set)
  • rygglyft (12 reps x 3 set)

Fredag: axlar/triceps/mage

  • hantelpress sittande (8 reps x 4 set)
  • axelpress maskin (12 reps x 3 set)
  • lateral raises stående (15 reps x 3 set)
  • kabelpushdown med rep (10 reps x 3 set)
  • skullcrushers (12 reps x 3 set)
  • bänkpress med smalt grepp (10 reps x 2 set) & (dropset x 1 set)

Lördag: vilodag

Söndag: repetera måndag eller lägg in valfri träningsform

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *