Varukorg
Person ståendes hukad bakom skivstång

Bygga muskler som tonåring

Hur mycket mat måste jag äta?

Det är ingen hemlighet att man måste äta mycket mat för att bygga muskler, men hur mycket är mycket och hur ska man tänka när man planerar in sina måltider?

Som tonåring så växer kroppen som allra mest och då är det extra viktigt att man äter mycket och få i sig bra näring. Med det sagt så behöver man inte tänka allt för mycket på vad man äter, självklart ska man hänga med kompisarna och käka pizza när man känner för det.

Det viktiga är att man får i sig stadiga måltider under dagen, det kan vara till exempel; frukost, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål. Om man lägger upp maten på detta sätt så blir det lättare att hitta en rutin.

Det är superviktigt att man får i sig tillräckligt med protein. Försök att få i dig ungefär 1,5-2g protein per kg kroppsvikt. Det vill säga om du väger 70kg så kan du sikta på ungefär 105-140g protein per dag. Om man har svårt att få i sig tillräckligt under dagen kan man använda ett proteinpulver för att få i sig lite extra protein.

Ett annat verktyg man kan använda sig av är att öka maten lite i taget medans man tränar och se om man går upp i vikt. Detta är ett bra sätt att få någorlunda koll på hur mycket mat man behöver äta.

Att använda sig av spegeln är också ett bra sätt att mäta sina framsteg på, kom ihåg att du endast tävlar mot dig själv:).

Om du läser detta så går du förmodligen fortfarande i skolan och har begränsade möjligheter att bestämma över din kost. Detta är helt förståeligt men det finns vissa knep som jag och många andra använde oss av under vår skolgång för att få i oss mycket mat.

Det första är skolmaten, detta är en fantastiskt tillgång att utnyttja då man kan välja fritt och ofta får man ta flera portioner. Snåla inte med skolmaten, det kostar dig dessutom inga pengar.

Det andra knepet är att ta med mellanmål eller mat till plugget. Packa ner en proteinshake och en banan i väskan och ät på rasten. Det gäller att hitta luckor där man kan få i sig lite extra mat.

Hur ska jag träna?

Men hur ska man egentligen träna för att bygga muskler? På denna fråga finns det inget korrekt svar utan det beror helt på vem du är och vilka mål du har. Om vi tar för givet att du är ute efter att bygga muskler och gå upp i vikt så finns det några riktlinjer som man kan ta efter.

För att få större muskler så måste man först ta sönder muskelfibrerna, detta gör man genom att belasta musklerna genom träning. Efter belastningen så låter man musklerna vila och fyller på med protein och näring för att dem sedan ska kunna bygga sig starkare och större.

Det vanligaste sättet är att använda sig av maskiner och fria vikter med det går också hur bra som helst att träna med hjälp av sin egna kroppsvikt. Tänk på att variera träningen och se till att du tränar hela kroppen. Ett tips kan vara att dela upp träningen så att du kör olika muskelgrupper på olika dagar i veckan.

En bra början är ett så kallat Push/Pull/Legs-schema. Då tränar man alla “push” övningar första dagen: Bröst, Axlar och Triceps. Andra dagen så tränar man “pull” vilket innebär: Rygg och Biceps, tredje dagen behöver ingen vidare förklaring: Ben. Se vårt träningsprogram för ungdomar.

Två faktorer som kommer att påverka dina resultat på gymmet är formen och hur intensivt du tränar. Kolla på YouTube och lär dig hur man utför alla övningar, detta kommer gynna dig enormt i längden.

Sedan är det viktigt att man tar i, det ska vara riktigt jobbigt att göra den där sista repetitionen. Om du vill ha resultat så måste du också kämpa för det. Det kommer vara värt det!

Sist men inte minst är det viktigt att du är konsekvent med din träning. Känn efter och hitta ett upplägg som passar din vardag, men försök att träna minst 3 gånger per vecka.

Min egna erfarenhet

Om jag tittar tillbaka på vad som fungerade för mig när jag gick i plugget och försökte lägga på mig muskler så finns det några saker som fungerade väl:

Jag ökade storleken på varje måltid, både hemma och i skolan. Detta gjorde så att jag orkade mer på gymmet som i sin tur gjorde så att jag blev allt mer hungrig. Detta skapade en spiral som resulterade i att jag blev både större och starkare.

Frukosten var alltid en viktig del i min vardag och jag brukade äta mycket på morgonen. Tränade gjorde jag oftast efter skolan och då hade jag redan fått i mig frukost, lunch och ett mellanmål som nästan alltid bestod av en proteinshake och banan. Det gjorde så jag hade maximal energi för att prestera på gymmet.

Om jag hade en tidsmaskin

Något jag skulle kunna göra annorlunda är att inte “bulka” så pass mycket som jag gjorde. Jag åt i princip allt man kan tänka sig, varannan timme. Det gjorde så jag gick upp i vikt snabbt men det är inget jag rekommenderar.

Det bästa för välmåendet och hälsan är att göra små ökningar och försöka äta bra mat för att bygga på sig muskler. Gör man på detta sätt så hinner kroppen anpassa sig och du kommer att känna dig piggare, fräschare och du kommer att se fantastiska resultat. Det gäller bara att ha is i magen.

“Great things takes time“

Några tips att ta med sig

Här kommer några konkreta tips till dig som är i tonåren och vill bygga muskler:

  • ta vara på skolmaten, ät mycket och tänk på att äta mycket protein.
  • träna hårt, det ska kännas att man har tränat.
  • ha kul på gymmet, gå gärna med en kompis så kan man pusha varandra.
  • testa att följa ett träningsschema, t.ex. push/pull/legs. se vårt träningsprogram för ungdomar.
  • lär dig tekniken, kolla på videos på youtube så du lär dig hur man utför varje övning korrekt.
Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *